JAK ZDROWO SCHUDNĄĆ – Z MĄKĄ CZY BEZ?

Krótsze dni to również czas Bożego Narodzenia, które spędzamy w rodzinnym gronie. Od rana do wieczora stoimy przy kuchence, piekarniku, czasem nawet i przy piecu. Na stole nie może zabraknąć bożonarodzeniowych wypieków. Świętujemy, podjadamy i rzadko kiedy zwracamy uwagę na to, ile zjadamy. Zimowe miesiące są dlatego też okresem, kiedy kilogramy idą szybko w górę, a to, co zobaczymy na ekranie wagi niewielu z nas sprawi radość.

Wiele osób postanawia schudnąć. Niektórzy od razu na Nowy Rok, inni łączą to z początkiem postu po zakończeniu karnawału. Bez względu na to, kiedy zdecydują się zacząć, muszą zdecydować, które potrawy dodać do jadłospisu, a które z niego usunąć. Bardzo często zastanawiają się też, czy zrezygnować też z mąki. Usprawiedliwienia dla takiej decyzji można szukać w przypadku klasycznej mąki oraz produktów z niej powstałych, lecz stanowczo nie powinna ona dotyczyć razowych Pernerek. Powinny one być dzięki swojemu składowi nieodzowną częścią jadłospisu nie tylko podczas diety odchudzającej. Jak w takim razie jeść, aby schudnąć nie tylko po Świętach?

DA SIĘ SCHUDNĄĆ SZYBKO I ZDROWO?

Jednym z najczęstszych błędów jest dążenie do tego, aby schudnąć szybko, co pociąga za sobą radykalne obniżenie spożywanych posiłków. Nawet jeśli da się w ten sposób schudnąć aż o kilka kilogramów tygodniowo, zmiana ta jest tylko krótkotrwała. Gdy tylko wrócimy do naszych początkowych nawyków żywieniowych, kilogramy znowu skoczą do góry. Zjawisko to znamy wszyscy jako tak zwany „efekt jojo”. Poza tym niewystarczający poziom podstawowych substancji odżywczych jest dla organizmu ogromnym szokiem i szkodzi mu. Zdrowo chudnąć można jedynie pod warunkiem, że stopniowo i systematycznie zmniejszamy swoje spożycie energii dostarczanej z pożywienia, a jednocześnie podnosimy jej zużycie poprzez aktywność fizyczną. 

JAK ZDROWO CHUDNĄĆ?

Pierwszym krokiem przy tworzeniu jadłospisu powinno być określenie bilansu energetycznego na podstawie wzrostu, wagi, wieku i aktywności w pracy i poza nią. Obecnie istnieje wiele stron, gdzie można bilans ten wyliczyć, a jedna z największych to niewątpliwie kaloricketabulky.cz. Jeżeli chcemy zdrowo chudnąć, wartość przyjmowanej w pokarmach energii należy zmniejszyć optymalnie o 10%. W takim przypadku zapewniamy organizmowi wystarczającą ilość substancji odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, a jednocześnie ilość przyjmowanych pokarmów nie zmienia się do tego stopnia, że odczuwamy głód. Organizm stopniowo przyzwyczaja się do mniejszej ilości pokarmu i może w ten sposób wykorzystać zbędny tłuszcz podczas aktywności fizycznych jako źródło energii do budowania tkanki mięśniowej. Po kilku tygodniach nasza waga „stanie w miejscu”. Jeżeli nie jesteśmy zadowoleni z rezultatu, musimy zmniejszyć przyjmowanie pokarmu o kolejnych 10%. W ten sposób systematycznie przyzwyczajamy się do jedzenia mniejszych ilości i przyzwyczajenie to się utrzyma.

KOMPONOWANIE JADŁOSPISU

Teraz kiedy wiemy już, jak zdrowo chudnąć i nie przybierać z powrotem na wadze, przyjrzyjmy się bliżej menu, w którym stanowczo nie powinno brakować razowych Pernerek. Pytasz dlaczego? Odpowiedź jest prosta – razowe Pernerki są bogate w błonnik (aż 16 g na 100 g porcji dla mąki żytniej razowej). Znaczy to, że pieczywo z nich upieczone jest bardziej sycące i nie będziemy po nim tak szybko głodni. Pomoże nam to zmniejszyć nasz pobór energii z pożywienia, a tym samym przyczyni się do spadku wagi.

A jak powinien wyglądać skład tego, co jemy? Pożywienie powinno być urozmaicone i zawierać wszystkie podstawowe substancje – białka, tłuszcze, błonnik i cukry. Naszym celem nie powinno na przykład być jedzenie tylko jaj i mięsa lub całkowite wyłączenie z jadłospisu mleka czy też mąki.  Cukry są częścią pożywienia, a cukry wysokiej jakości są wraz z białkiem i tłuszczami ważnym budulcem mięśni.  Należy maksymalnie ograniczyć spożycie produktów zawierającymi cukry proste, takie jak cukier lub syrop glukozowy, które w nadmiarze przyczyniają się do gromadzenia tłuszczu i wywołują zmęczenie. Zamiast nich należy włączyć do menu cukry obecne w roślinach strączkowych, ryżu, a także mąkach razowych, które są do organizmu stopniowo uwalniane, a w należyty sposób łączone zapewnią nam energię na cały dzień.

W jadłospisie stanowczo nie powinno brakować błonnika. Jego dostateczne spożycie chroni przed spadkiem indeksu glikemicznego, przez co będziemy dłużej odczuwać sytość, a także zmniejszy się nasza chęć na „coś słodkiego”. Poza tym ma on też wpływ na poziom tłuszczu we krwi, wiąże cholesterol i zapobiega jego przedostawaniu się do obiegu krwi. Błonnik zawarty jest w owocach, zielonych warzywach, płatkach owsianych, a także w razowych Pernerkach. Spożywając białka i tłuszcze powinniśmy wykorzystywać nie tylko jako źródło pokarmu pochodzenia zwierzęcego (np. mleko, jaja, ser), ale też pochodzenia roślinnego jak soczewica, ciecierzyca, oliwki lub orzechy.

CZYM JEST MĄKA RAZOWA I DLACZEGO WARTO JĄ SPOŻYWAĆ

Mąka razowa mielona jest z całych ziaren wraz z łuską i zarodkiem. Dlatego pod kątem odżywczym jest bardziej wartościowe i zdrowsze. Biorąc pod uwagę różnice między „białą mąką pszenną” a mąką razową, możemy podsumować je w kilku następujących punktach:

• mąka razowa ma wielokrotnie wyższą zawartość błonnika – oznacza to, że produkty z niej nasycą nas na dłużej
• mąka razowa i produkty z niej mają mniejszy indeks glikemiczny – oznacza to, że po ich spożyciu nie zgłodniejemy tak szybko, będziemy dłużej syci
• mąki razowe zawierają większą ilość białka – białko pozytywnie wpływa na budowanie mięśni (są podstawowym budulcem tkanek i komórek naszego organizmu)
• mąki razowe są bogatsze w minerały i witaminy, a także mają większą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych

TYLKO JEDEN PRZYKŁAD: ORKISZOWA RAZOWA PERNERKA

Jak w takim razie podchodzić do naszej mini instrukcji, jeżeli wykreślimy mąkę z jadłospisu? Idealny przykład stanowi zrównoważone śniadanie: 50 g wysokiej jakości szynki, 2 jaja, 100 – 150 g warzyw i kromka chleba, który w domu upieczesz z Pernerki według naszego przepisu. W tym przykładzie występują wszystkie substancje odżywcze. Oczywiście stosunek można zmieniać w zależności od indywidualnych potrzeb i zużycia energii, które jest dla każdego z nas inne. Dzięki prawidłowym proporcjom w pożywieniu zapewniamy sobie wystarczającą ilość substancji odżywczych do zdrowego funkcjonowania organizmu, a tym samym również do prawidłowego metabolizmu, który ma kluczowe znaczenie dla utraty lub utrzymania idealnej wagi ciała. Należy pamiętać, że nasze zapotrzebowanie jest indywidualne i każdy musi znaleźć własny sposób. Jednak to, co liczy się dla każdego, to ograniczenie spożycia energii, zwiększenie jej zużycia, liczenie dostarczanych kalorii, częstsze posiłki (idealnie co 2-3 godziny), mniejsze porcje (4-6 razy), wystarczający sen i pamiętanie o wystarczającym nawadnianiu organizmu (2-3 l).